L'indice glycémique est une mesure importante qui permet de comprendre comment les aliments que nous consommons affectent notre taux de sucre dans le sang. Dans cet article, nous allons t’expliquer en détail ce qu'est l'indice glycémique, comment il fonctionne, et comment tu peux l'utiliser pour faire des choix alimentaires plus sains. En comprenant mieux l'indice glycémique, tu seras en mesure de prendre des décisions éclairées en matière d'alimentation pour améliorer ta santé et ton bien-être.
PHYSIOLOGIE DIGESTIVE
Toute consommation d’aliments susceptibles de contenir « des sucres » a pour conséquence son absorption au niveau intestinal. Le taux de sucre augmente dans le sang. C’est l’insuline, une hormone, qui régule ce taux. Au moment de l’ingestion, cette augmentation se traduit par une augmentation de la glycémie. La glycémie est le taux de glucose (et non de sucre) dans le sang. Normalement, il est aux environs de 1 g/l (il peut y avoir des différences dues aux méthodes de dosage et de recommandations médicales).
Certains apports sucrés font augmenter rapidement et de manière conséquente cette glycémie. D'autres l’augmentent moins et le plus souvent, de manière étalée dans le temps.
Pour d’évidentes raisons médicales il s’agit de privilégier les sucres lents.
Il fut un temps où l’on a considéré que ces propriétés étaient liées à la structure biochimique des apports en sucres. L’on a considéré qu’un sucre simple devait être un sucre rapide puisque ne nécessitant pas d’une digestion importante. A l’inverse on a retenu qu’un apport « sucré » complexe se devait de se comporter comme un sucre lent pour des raisons inverses. C’était totalement ignoré qu’un apport sucré ne se consomme jamais seul. Les conditions de la prise alimentaire, son contenu sont venus perturbés cette perception première.
APPROCHE DE L’INDICE (ou INDEX) GLYCÉMIQUE
On prend comme référence un sucre, le plus souvent le saccharose (Il est à noter que dans certains cas d’autres sources de sucre peuvent être retenues d’où des données bien différentes, par exemple le glucose, le pain...)
et l’on observe la déformation de la courbe de la glycémie normale à jeun. On fait ensuite par superposition les comparaisons entre les conséquences de consommation de différentes sources de sucres. Ces différences sont à l’origine d’un indice. Les sucres qui perturbent moins la courbe que le saccharose ont un indice en dessous de 100. Les sucres dont la conséquence est d’être plus performant que le saccharose ont un indice au-dessus de 100. Pour préserver sa santé, il est plutôt conseillé d’avoir recours à des apports de sucres qui ont un IG bas.
IG Faible | < 55 |
IG Moyen | 56 - 70 |
IG Haut | > 70 |
UTILISATION CONCRÈTE
Il est très souvent question de comparer les matières sucrantes entre elles.
Si l’on a recours au sucre, c’est que l’on recherche son goût sucré. Certains sucres « sucrent » davantage que d'autres. C’est le pouvoir sucrant.
Avoir recours à un sucre, très « sucrant » permet d’en utiliser moins. C’est un avantage d’un point de vue calorique.
Certains sucres « à la mode » possèderaient de nombreuses propriétés.
QUID DES ALIMENTS « COURANTS » ?
Les céréales (surtout) complètes, les légumes secs, les fruits secs sont des aliments à faible IG.
LA CHARGE GLYCÉMIQUE, UN ALLIÉ POUR MIEUX MANGER
La charge glycémique est le résultat concret de la consommation d’apports sucrés. Interviennent la teneur en sucres pour 100 g de l’ingrédient considéré, son IG (index glycémique) et la quantité de sucres dans la portion consommée. La charge glycémique s’obtient en multipliant les 3 résultats.
Pour exemple, calcul de la charge glycémique pour la consommation d’un fruit de 150 g contenant 12 % de sucre.
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Ingrédients
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Teneur en sucres pour 100 G
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IG
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Fruit (150 g) | 12 | 50 |
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Sarrasin (50 g) | 60 | 40 |
Ingrédients | Quantité de sucre dans la portion consommée | Charge glycémique (IG x quantité de sucre par portion)/100 |
Fruit (150 g) | (150 x 12)/ 100 = 18 g | 9 |
Sarrasin (50 g) | (50 x 60)/100 = 30 | 12 |
Il serait nécessaire d’aller plus loin. En effet, un aliment peut être cru, mais très souvent il est “cuisiné”, d’où des interactions et des apports en matières grasses par exemple. On remarque que plus un produit est cuit, plus l’IG est élevé.
Le met est souvent qu’une partie de repas, lui-même pouvant être extrêmement simplifié. Un aliment est rarement consommé seul. Et s’il l’est, c’est très exceptionnel.
LES EFFETS SPÉCIFIQUES DES FIBRES
Les fibres ont un effet essentiel sur l’index glycémique des aliments qu’elles soient digestes ou indigestes, solubles ou insolubles.
