Les légumineuses, ou légumes secs, proviennent des graines sèches contenues dans une gousse. Elles sont indispensables dans notre alimentation et pourtant, elles sont peu consommées. Découvre les secrets de cette légumineuse et de manière plus générale, quelques informations essentielles sur ton alimentation. 

L’envie de manger davantage de végétaux est une idée qui a une longue histoire. Un emballement médiatique l’affirme : Vive le végétal ! Difficile de ne pas y réfléchir pour différentes raisons que l’actualité tient à notre disposition.
Les protéines végétales sont intéressantes vis-à-vis de leurs homologues d’origine animale : variées, économiques, bonnes pour la santé et soutenables pour l’environnement, concept baptisé (selon les anglo-saxons) par l’expression très évocatrice de Sustainability. Toomaï affectionne particulièrement les légumineuses pour ces raisons décrites. 

De réelles préoccupations traversent notre manière de nous alimenter mettant en scène les problématiques de pollutions des eaux, d’émissions de gaz à effet de serre, de déforestation, d’altération de la biodiversité, etc.
L’alimentation doit également nous garantir des apports nutritionnels, au-delà de la quantité de calories. Il s’agit de vérifier d’avoir, dans sa ration, un certain nombre de nutriments essentiels. Notre nourriture ne doit pas non plus nuire. Des macro-éléments (les protéines, les glucides, les lipides, les fibres) et des micronutriments : éléments minéraux, vitamines…doivent être présents. 
Les légumineuses peuvent prétendre relever ces différents défis !

Jean TRÉMOLIÈRES & Lucie RANDOIN, médecins nutritionnistes et biologistes de renommée mondiale, à la sortie de la deuxième guerre mondiale, sont le père et la mère de la diététique qui nous indiquent la route à suivre.

Ils proposent une classification des aliments afin de garantir les apports en nutriments. C’est ainsi que l’on retrouve le concept de groupes d’aliments.
Il existe un groupe pour les produits lactés (numéro 2, pour le calcium), un groupe pour les corps gras (numéro 3, acides gras et vitamines liposolubles), un groupe pour les féculents (4, énergie), un groupe pour les fruits et légumes (5 & 6, vitamines et fibres). Le groupe 1 regroupe la viande, le poisson et les œufs pour les apports en protéines. Son positionnement en première place montre l’importance des apports protidiques dans l’alimentation.

À côté de la viande sont préconisées les légumineuses comme sources de protéines complémentaires (1), à l’identique des produits carnés. Recommandations alors que, nous sommes dans les années 1950, la consommation moyenne par individu est déjà aux environs de 50 g par jour. Consommation sans doute largement sous-estimée à cause de l’auto approvisionnement, notamment à la campagne. Elle est de 6 g en moyenne aujourd’hui. 

(1) Certaines légumineuses ont la réputation de pouvoir capter l’azote de l’air. Elles peuvent donc s’adapter à des sols pauvres.

La loi « ÉGalim » s’inscrit dans une longue histoire de dispositions prises par les pouvoirs publics à destination de la restauration collective plus précisément.
La loi ÉGalim, s'appelle en réalité “Loi pour l'équilibre des relations commerciales dans les secteur agricoles et alimentaires et une alimentation saine, durable et accessible à tous”. Il s'agit d'une loi française de 2018 issue des États généraux de l'alimentation lancés en 2017.
Nous porterons ici plus précisément le regard sur les aspects alimentaires directement destinés aux consommateurs.rices.

QUELS CONTENUS POUR LA LOI ÉGalim ?

> Au moins 50 % de produits de qualité et durables, dont au moins 20 % de produits biologiques,
> Un plan pluriannuel de diversification des sources de protéines,
> L'expérimentation d’un menu végétarien par semaine,
> L'extension du « fait maison »,
> Un diagnostic et une démarche de lutte contre le gaspillage, restes et excédents, compostage,
> Une information nutritionnelle.

Le focus porte à l’évidence sur un intérêt majeur pour les sources alimentaires végétales. Les légumes secs doivent être présents 2 fois par semaine. Est également recommandée la consommation d’un féculent complet par jour.
Ces recommandations sont en parfaite concordance avec le PNNS 4 et le NUTRI-SCORE. Ce dernier intègre la composition en fibres et les apports en protéines comme éléments positifs dans le calcul de son score nutritionnel.

Un bon équilibre alimentaire nécessite la mise en œuvre de la complémentarité protidique. Il nous faut procéder à différentes étapes afin d’appréhender les vrais apports en protéines. Cette démarche vaut tout autant pour un omnivore, un flexitarien, un végétarien, un végétalien, un végan, un macrobiote…
A noter : un macrobiote est une philosophie alimentaire assez spécifique qui comprend les protéines végétales, sucres complets et graisses végétales.

Nos besoins en protéines sont de deux ordres :
> Quantitatif
> Qualitatif

Les protéines sont constituées d’acides aminés. On les retrouve dans le monde animal ainsi que dans le monde végétal. Globalement, les produits animaux sont plus riches en protéines que les végétaux (céréales, fruits, légumes). L’écart est beaucoup moins significatif en ce qui concerne les légumineuses. 
Les acides aminés sont au nombre d’une vingtaine. Pour fabriquer nos tissus, nos cellules, nos hormones etc., un certain nombre d'entre eux doit être impérativement apporté par l’alimentation. Pour les autres, nous disposons des outils pour en synthétiser avec ce que l’alimentation nous fournit. Ces acides aminés sont dits « indispensables ».

Alanine, Arginine, Asparagine, Acide aspartique, Cystéine, Glutamine, Acide glutamique, Glycine (ou glycocolle), Histidine, Hydroxyproline, Isoleucine, Leucine, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Proline, Sérine, Thréonine, Tryptophane, Tyrosine, Valine sont des Acides Aminés.
Il est donc important d’évaluer la réalité des apports en acides aminés, notamment ceux dits « indispensables ». On parle de Valeur Biologique : cela permet de mesurer la qualité des protéines. La comparaison opérée entre la protéine de référence idéale et la protéine étudiée s’appréhende avec l’Index Chimique.
La comparaison amène à constater qu’un ou plusieurs acides aminés sont en très faibles quantités. On parle dans ce cas de Facteur Limitant. Limitant car « réduisant » la capacité de la protéine à effectuer sa mission.
Par exemple, le facteur limitant du blé est la lysine. Il en apporte 25 mg pour 100 g. La protéine de référence indique un besoin de 48 mg.
Le score du blé est de : 25/48 = 52 %. 
La qualité des apports dépend de sa biodisponibilité. La biodisponibilité est un type d’absorption par l’organisme d’une substance. 
Les légumineuses ont également un facteur limitant : la méthionine (comme la viande).

Selon Wikipédia, le coefficient d'utilisation digestive se définit comme le “rapport entre la quantité de nutriment ingérée et celle qui, une fois digérée, va être absorbée au niveau de l'intestin”.

Un certain nombre de facteurs vont jouer un rôle dans la détermination du C.U.D : la structure physique du nutriment, la présence de composants non protéiques qui modifient la digestibilité (fibres, tanins, phytates, saponines), les facteurs anti-physiologiques, les traitements (culinaires par ex)…
Les résultats : 93 à 100 % pour les protéines animales, 95 % pour les céréales, 85 à 90 % pour les légumineuses, un peu moins pour les lentilles, les haricots secs…

Nous avons indiqué que le facteur limitant pour les céréales est la lysine. Le facteur limitant pour les légumineuses est la méthionine. La complémentation consiste à regrouper des aliments qui ont des acides aminés limitants différents. Le résultat est la disparition des manques et donc l’obtention optimale d’apports en acides aminés.

Prenons un exemple pour comprendre.
Ci-dessous en partie haute un apport de 8 morceaux de tissus bleus (un acide aminé), 6 morceaux de couleur blanche et 2 de couleur rouge. La protéine (le drapeau) devant se constituer d’un morceau blanc, d’un autre rouge et encore d’un autre blanc. On constate que l’on ne peut faire que 2 drapeaux tricolores.
En partie basse de l'image, il est procédé à une adjonction de tissus de couleurs. On va les associer aux acides aminés d’en haut. Avec cet apport rudimentaire, on est en mesure de confectionner 6 drapeaux. 

De nombreuses cultures culinaires traditionnelles ont pratiqué (sans doute empiriquement) cette complémentation. Pour exemple, les lentilles associées au riz en Inde, au pain mogettes (pain recouvert de haricots mogettes) de Vendée, en passant par les pois chiches et la semoule de blé dur en Afrique du Nord. Sans oublier l’association haricots (rouges) et maïs en Amérique du Sud et Centrale.
Les exemples sont nombreux et pourtant, oubliés au profit de protéines d’origine animale qui ont été ajoutées en plus de l’apport en protéines végétales : la saucisse dans les lentilles, les merguez (et autres viandes) du couscous, ou encore le poulet dans le traditionnel riz soja asiatique…

Certains auteurs.rices peuvent être quelque peu élogieux quant à la multitude des bienfaits nutritionnels réels et/ou supposés des légumineuses : Éléments minéraux (fer, calcium….), Vitamines (groupe B). Il faut modérer quelque peu certains enthousiasmes. Il y a lieu de considérer les (vrais) apports et les besoins. L’honnêteté intellectuelle nous oblige aussi à évoquer quelques éléments qui ne sont pas très favorables à un bilan totalement satisfaisant. 
L’acide phytique et les lectines sont bien présents, même si l’on a su vivre avec, en adoptant des comportements permettant de déjouer quelques méfaits.

Une réalité n’est pas contestable, les protéines des légumineuses sont sans gluten. 

Même si les temps sont différents (inutile chez les lentilles corail), 1 h pour les pois cassés, 3 heures pour les lentilles, 8 à 10 heures pour les haricots secs), le trempage a son utilité, quand bien même la démonstration scientifique se fait attendre :
- Ramollissement de la pellicule externe qui peut contrarier la cuisson, réduisant de ce fait les bienfaits pour une bonne digestibilité,
- Réhydratation des ingrédients permettant une meilleure attaque digestive,
- Action positive vis-à-vis de l’acide phytique et des lectines en les inhibant partiellement.

Les légumineuses, comme les céréales, ont besoin d’être cuites. Sans doute n’est-il pas nécessaire de trop cuire entraînant par là une augmentation de l’index glycémique. La pratique du salage à ½ cuisson semble bien justifiée. On peut avoir recours au bicarbonate, aux herbes favorables à la digestion comme le thym, romarin, laurier, oignon etc.

Les glucides contenus dans les légumineuses sont de natures très différentes. Ils contiennent naturellement des fibres. 
De ce fait, les glucides des légumineuses ont un Index Glycémique bas. Seul le degré de cuisson peut modifier les données. Les glucides étant complexes, on peut les retrouver dans la classification Fodmap’s (2). Quelques inconvénients digestifs peuvent se présenter : douleur digestive, flatulences, intolérances, gaz… Le syndrome le plus souvent évoqué est celui de l’intestin irritable (SII).
Les fibres non digestives font l’objet d’investigations dans la perspective de l’étude du microbiote. Si les légumineuses ne sont pas à l’origine de probiotiques, elles contribuent largement à l’apport de prébiotiques qui permettent de rééquilibrer la flore vaginale et de lutter contre les agressions.

(2) Fermentescible Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols.

Le devenir des différents ingrédients contenus dans les légumineuses dépend largement de la manière dont elles sont cuisinées et accompagnées. Des éléments minéraux, tels que le fer, se trouvent mieux absorbés en présence de vitamine C. Il est judicieux dans ce cas d’intégrer une source de vitamine C (un agrume par exemple) dans la recette. A défaut, on peut proposer une entrée, un dessert contenant cette précieuse vitamine.
Au niveau d’un repas, il faut penser à un apport en calcium. Surtout si nous avons à nourrir des personnes en pleine croissance.
Si les légumineuses s’associent parfaitement avec les céréales, il peut être fait appel aux graines germées, sèches, les oléagineux, le quinoa, les algues…
On sera attentif à conserver les plats traditionnels, tel le couscous, en réduisant les portions de viandes.
Il est urgent de ne plus penser ce type de plat comme particulièrement revigorant, riche ou plat spécifique d’une saison : automne et/ou hiver. Il est conseillé de l’associer avec une crudité (légumes ou fruits) et/ou une cuidité.

SOURCES
Livres :
- Au risque de manger
https://www.puf.com/content/Au_risque_de_manger
- Le grand livre de notre alimentation. Odile Jacob. 2019. Experts de l’Académie d’agriculture de France.

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